薄肌 30 分 · 每日打卡
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连续打卡
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累计天数
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本月完成度
W0
当前周期
今日
日历
预期
饮食
说明
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上课日
假期·周末
考试周
休息日
纯徒手（现阶段）
有哑铃/简易器材
完成今日打卡
填写今日体感反馈
重置今日勾选
点一行动作（或点「示意图」）打开动作标准页；点右侧按钮开始计时：「做」= 该组时长，「歇」= 组间休息。全部动作无跳跃、无落地，垫上做室友听不到。
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已打卡
部分完成
该练未练
休息日
未来/未开始
月度统计
反馈记录（决定次日强度）
当前进度
记录体重
预期系统 · 各阶段应当达到的标准
没达标怎么办
不要跳级。
当周指标没达到，就把这一阶段再做 2 周：组数补回 3~4 组，难度不升级，先把当前标准做扎实。
体重连续 2 周不涨：
晚餐主食多加「一拳」，或加餐坚果从一小把变两小把。
每周涨重超过 0.6kg：
去掉睡前那顿的主食，只留蛋白。要的是薄肌线条，不是腰围。
每日营养目标
184cm / 61kg · 增肌期
热量
2750
kcal
蛋白质 · 2.2g/kg
135
g
碳水化合物
360
g
脂肪
75
g
基础代谢约 1680 kcal，一天总消耗约 2300 kcal。每天多吃约 450 kcal（正好一份加餐）才能长肌肉，理想速度是每周涨 0.2~0.4kg。
手掌法则 · 不看秤也能吃够
日常量
看起来多大
约等于
一掌心肉 / 鱼
手掌本部（不含手指）、约小指厚
蛋白 20~25g
2 个鸡蛋
两手心
蛋白 12g
1 盒牛奶
250ml，约一大杯
蛋白 8g + 钙 ~280mg
一拳主食
熟饭搓成球那么大
碳水 30~40g
两拳堆满蔬菜
炒熟后一盘
纤维 + 微量元素
一小把坚果
手心平铺一层
脂肪 10~14g
一拇指长的油
约 5g
一顿炒菜的控油参考
今天的目标换算成日常量：主食约 8~9 拳 · 蛋白来源约 5 掌心 · 蔬菜约 4 拳 · 奶类 2 盒 · 坚果 1 小把 · 水 5~6 大杯。
五餐安排 · 以学校食堂为主
微量营养素与食物来源
食堂点餐与自购清单
食堂一句话模板
两荤一素一汤 + 大份米饭。荤菜优先：鸡胸 / 去皮鸡腿 / 瘦牛肉 / 鱼虾 / 鸡蛋 / 豆腐。避开：油炸、糖醋勾芡、奶油甜点、含糖饮料。
宿舍可囤（后期自购）
鸡蛋、纯牛奶、无糖酸奶、即食燕麦片、香蕉、无糖花生酱、小包装混合坚果、冷冻鸡胸肉。蛋白粉只是应急：训练后来不及吃饭时 1 平勺（约 25g 蛋白）。
三个最容易踩的坑
只喝汤不吃肉 —— 蛋白在肉里，汤里几乎没有。
训练后不进食 —— 结束后 1 小时内补齐「一掌心蛋白 + 一拳主食」。
靠零食增重 —— 长的是脂肪。加餐要用「主食 + 蛋白 + 坚果」。
你的课表 → 强度分配（2026-2027-1 学期 · 闵行）
节次时间按参考作息（1-2 节 08:00~09:40｜3-4 节 10:00~11:40｜5-10 节 12:55~17:40｜9-10 节 18:00~19:40｜11-12 节 20:00~21:40）。若与你的实际时间不同，把训练整体前后挪 30 分钟即可，别在下课后立刻开练。
反馈系统怎么工作
每天练完（或次日打开时）填写体感：完成度、疲劳、酸痛部位、睡眠、关节不适。系统生成当天计划时自动升降档，并在「今日」顶部写明理由，你可以一键忽略。
疲劳 ≥4/5、睡眠 <6 小时、或前一天完成不到一半 → 今天少 1 组，并去掉最后一个主训练。
前一天酸痛部位正好是今天的主训部位 → 今天改轻量维持，次数按区间下限做。
勾选了关节不适 → 深蹲改靠墙浅蹲、箭步蹲改后撤慢速，且不额外负重。
连续两天「全部完成 + 疲劳 ≤2」→ 今天自动进阶：每组 +2 次、静力动作每组 +5 秒。
考试周模式 → 只保留维持量（每部位 1 个动作 × 2 组），保证不断档。
假期/周末模式 → 时间充裕，可自选 +1 组或每个静作 +5 秒。
渐进规则与宿舍静音原则
每 2 周做一次小升级：每组 +2 次，或每组 +5 秒，或组间休息 −5 秒。一次只改一个变量。
平板支撑从 3×25~35 秒起步，每周每组 +5 秒；能标准做 3×60 秒后改摸肩 / 单脚变体。
原来的开合跳、高抬腿已全部换成慢速提膝、半蹲脉冲、熊步走 —— 脚不离地、无落地冲击。
组间休息严格 45~60 秒（用页面计时），否则 30 分钟做不完。
关节刺痛立即停止并降级；肌肉酸胀是正常反应。
睡够 7.5~9 小时，这条比任何补剂都重要。
使用方式与数据
把链接收藏到手机浏览器（或「添加到主屏幕」），每天练完勾选动作 → 点「完成今日打卡」→ 顺手填体感反馈。计划从
2026-10-10
开始，第 N 天 / W 周自动推算。所有记录只存在你设备的浏览器本地，不上传服务器；换设备或清除浏览器数据会重置。
训练方案仅供健康成年人参考，如有伤病史请先咨询医生或教练。
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0:00
暂停
+15秒
结束