一周三个俯卧撑主项日，用三种不同刺激，避免「只会变累不会变强」：周一力量向（高难度变体 + 长休息，练上限）、周四容量向（多组数 + 短休息，练总量）、周六突破向（负向 + 金字塔 + 测最大个数，练突破）。周日再来一组「技术组」把手感磨稳。
推和拉必须 1:1 配平。你久坐、含胸，只练推会把肩膀往前拉，薄肌最好看的背影（背阔、肩后束）也练不到。所以周四、周六都固定安排了反向划船、超人式、YTW。
腿和核心不能停。184cm 的身高，腿是全身力量的地基，也是让体重往上走的最大肌群；平板支撑则是你目前最短的板（约 30 秒）。
渐进规则
- 俯卧撑每周总量比上周多约 10%（把每天各组实际做完的个数加起来），只加次数，不提前换更难的动作。
- 当某个变体能标准做满 4 组 × 12 次，就升级到下一级：推墙 → 上斜 → 跪姿 → 标准 → 宽距/暂停 → 脚抬高 → 窄距 → 单臂辅助。
- 每组都留 1~2 次的余量，不要练到脸红变形；只有周六的「测试组」允许做到力竭前一次。
- 平板支撑从 3×25~35 秒起步，每周每组 +5 秒；能标准做 3×60 秒后改摸肩 / 单脚变体。
- 组间休息严格按规定（力量向 75 秒、容量向 45 秒），否则 30 分钟做不完、也练不到位。
- 静音原则：全部动作无跳跃、无落地。原开合跳、高抬腿已换成慢速提膝、半蹲脉冲、熊步走。
- 手腕疼就改用拳撑或握哑铃做俯卧撑；肩、肘、腕刺痛立即停止并降级。肌肉酸胀是正常的。
- 睡够 7.5~9 小时，这条比任何补剂都重要。